Magnesium Tabletten

Mit Hilfe von Magnesium Tabletten kann der tägliche Magnesiumbedarf gedeckt werden. (© Bernad – Fotolia.com)

Eine bewusst vollwertige Ernährung enthält im Regelfall genügend Magnesium, um den normalen Bedarf des Körpers zu decken. Allerdings ist es nicht immer ganz einfach, die richtigen Ernährungsentscheidungen zu treffen, wenn die persönlichen Gewohnheiten und Präferenzen deutlich jenseits von Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Blattgemüse liegen. Dabei können Magnesium Tabletten helfen den Bedarf zu decken.

Gründe für eine Magnesiumsupplementierung mit Magnesium Tabletten

Eine magnesiumreiche Ernährung ist selbstverständlich zu empfehlen. Dies kann jedoch mehr als nur eine persönliche Herausforderung sein. Viele landwirtschaftlich genutzte Böden sind durch intensive Bewirtschaftung und einseitige Düngung heute an Magnesium verarmt. Weiterhin hält bei den auf Ertragsmaximierung hin gezüchteten modernen Nutzpflanzen oft die Magnesiumaufnahme mit dem Wachstum nicht Schritt. Aus diesen Gründen entspricht der Magnesiumgehalt landwirtschaftlicher Produkte in vielen Fällen nicht mehr den Angaben in Nährstofftabellen. Im Schnitt ist er seit den 1940er Jahren um 20 bis 30% gesunken [1].

Wer an Diabetes oder am metabolischen Syndrom leidet, unter körperlichem oder psychischem Stress steht oder Symptome eines Magnesiummangels zeigt, hat zudem einen erhöhten Magnesiumbedarf. Auch Schwangere und ältere Menschen müssen besonders auf ausreichende Magnesiumaufnahme mit Hilfe von Magnesium Tabletten achten.

Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumorotat & Co.

In elementarer Form ist Magnesium ein Metall, das nicht bioverfügbar ist. Die chemischen Verbindungen, aus denen der Körper sich Magnesium holen kann, sind Magnesiumsalze, Magnesium-Chelate, Magnesiumhydroxid und Magnesiumoxid. Sie bilden die wirksamen Bestandteile von Magnesiumtabletten.

Voraussetzung für die Magnesiumaufnahme, z.B. mit Magnesium Tabletten ist, dass die Verbindungen sich im Darm auflösen und Magnesiumionen freisetzen, die durch spezialisierte Ionenkanäle und Transporter in der Darmwand ins Blut gelangen können. Auf diese Weise werden im Schnitt etwa 40% des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums resorbiert. Bei erhöhter Magnesiumaufnahme kann sich der Prozentsatz verringern, ebenso bei kurzer Verweildauer der Nahrung im Darm. Wie unterscheiden sich nun die verschiedenen Magnesiumverbindungen?

Magnesiumsalze

Zu den Magnesiumsalzen gehören Magnesiumchlorid, Magnesiumsulfat, Magnesiumkarbonat, Magnesiumlaktat und Magnesiumcitrat. Verhältnismäßig neu auf dem Markt sind Magnesiumorotat und die Aminosäurensalze Magnesium-L-Threonat und Magnesium-Monoaspartat.

Alle Salze haben gemeinsam, dass sie in wässriger Lösung mehr oder weniger bereitwillig in ihre Ionen zerfallen. Magensäure erhöht die Löslichkeit einiger Magnesiumsalze. Magnesiumchlorid, -sulfat und -citrat sind sehr gut löslich, Magnesiumkarbonat und Magnesiumorotat dagegen ausgesprochen schlecht.

Eine längere Verweildauer im Darm, während der dem Speisebrei stetig Magnesiumionen entzogen werden, löst aber auch schwer lösliche Magnesiumsalze auf. Letztlich kann davon ausgegangen werden, dass alle Magnesiumsalze während ihrer Darmpassage weitgehend vollständig in ihre Bestandteile zerfallen.

Magnesiumoxid, Magnesiumhydroxid und Magnesiumchelate

Magnesiumoxid löst sich nicht auf wie ein Salz, reagiert jedoch mit Wasser zu basischem Magnesiumhydroxid. Magnesiumhydroxid ist im sauren Magenmilieu recht gut löslich. Auch Magnesiumoxid und Magnesiumhydroxid setzen daher im Magen und Darm Magnesiumionen frei.

Es gibt eine Studie von 1990 [2], die Magnesiumoxid anhand der Ausscheidung im Urin bis zu 4 Stunden nach Aufnahme eine schlechtere Bioverfügbarkeit bescheinigt. Als mögliche Ursache wird die geringere Löslichkeit angegeben. Dazu muss jedoch gesagt werden, dass die Darmpassagezeiten fester Nahrung wesentlich länger sind als vier Stunden und es gerade bei schlecht löslichen Verbindungen wahrscheinlich ist, dass die Resorption über einen längeren Zeitraum erfolgt.

Magnesiumchelate schließlich sind Verbindungen, in denen Magnesiumionen im Komplex mit verschiedenen Aminosäuren auftreten. Auch sie zerfallen im Darm in ihre Bestandteile.

Welches Magnesium ist das Beste?

Magnesiumorotat oder Magnesiumthreonat werden als besonders gut bioverfügbar beworben, diesbezüglich aussagekräftige Studien fehlen aber bisher. Durch diese Präparate wie durch Magnesiumchelate wird der Körper zusätzlich mit wichtigen Aminosäuren und herzfreundlichem Orotat versorgt. Das kann ganz sicher nicht schaden, hat jedoch auf die Bioverfügbarkeit des Magnesiums keinen nachgewiesenen Einfluss.

Magnesiumoxid und Magnesiumhydroxid wirken durch die Neutralisierung der Magensäure als Antacide. Wer ohnehin zu wenig Magensäure hat, sollte die beiden Verbindungen meiden. Bei Injektionen von Magnesium werden Magnesiumsulfatlösungen bevorzugt. Oral als sogenanntes Bittersalz aufgenommen, schmeckt Magnesiumsulfat aber unangenehm und wirkt stärker abführend als die anderen Magnesiumsalze.

Wem es nur auf Magnesium selbst ankommt, der ist nach der Studienlage zur Bioverfügbarkeit mit dem handelsüblichen Magnesiumcitrat am besten beraten [2,3,4].

Anwendung und Dosierung

Um den abführenden Effekt der Magnesiumpräparate zu verringern, empfiehlt es sich, zwei oder drei kleinere Dosen über den Tag verteilt einzunehmen. Kombination mit einer Mahlzeit verlängert die Verweildauer im Darm.

Die Dosis sollte dem empfohlenen täglichen Bedarf von 300 bis 350 mg in etwa entsprechen. Viele Präparate enthalten pro Magnesium Tablette, Pulvertütchen oder Trinkampulle 300 mg Magnesium. Da bei erhöhtem Magnesiumangebot der resorbierte Anteil sinkt, kann es empfehlenswert sein, die Dosis auf etwa 400 mg zu erhöhen.

Heute wird aufgrund der engen metabolischen Verflechtung von Magnesium und Kalzium oft empfohlen, Kalzium und Magnesium im Verhältnis 2:1 zu kombinieren. In jedem Fall müssen Magnesiumpräparate, um effektiv zu sein, über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, da sich der Körper auf die Speicherung von mehr Magnesium in den Zellen und im Knochen erst einstellen muss.

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Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Quellen:

[1] The Mineral Depletion of Foods Available to us as a Nation (1940-2002). D.Thomas. Nutrition and Health (2007)

[2] Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J.S.Lindberg, MM.Zobitz et al. Journal of the American College of Nutrition (1990)

[3] Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. A.F.Walker, G.Marakis et al. Magnesium Research 2003

[4] Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. V.V.Ranade und J.C.Somberg. American Journal of Therapeutics (2001)

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